Dựa vào thống kê từ tổ chức Younet Media, trong danh sách các xu hướng ăn uống lành mạnh đáng chú ý cuối năm 2017 tại Việt Nam, “Ăn chay” đã vươn lên dẫn đầu. Tiếp theo đó là các chủ đề như “Thực phẩm hữu cơ – Organic”, sữa hạt, chế độ ăn Lowcarb, nước hoa quả detox, và nhiều hơn nữa.
Ăn chay là gì?
Ăn chay, hay còn được gọi là Vegetarian, là một thuật ngữ phổ biến để chỉ một chế độ ăn kiêng mà không bao gồm việc tiêu thụ thịt và các sản phẩm liên quan đến việc giết mổ động vật.
Thay vào đó, chế độ ăn chay tập trung chủ yếu vào thực phẩm từ nguồn thực vật như rau, củ, quả, các loại hạt, và không bao gồm bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc động vật như thịt, cá và hải sản.
Người ăn chay quyết định tuân thủ chế độ ăn chay thường xuất phát từ nhiều nguyên do khác nhau, chẳng hạn như sở thích cá nhân, tác động từ gia đình, lý do về sức khỏe, tôn giáo, văn hóa hoặc lòng trắc ẩn đến quyền lợi của động vật và bảo vệ môi trường.
Dưới đây là một số phong cách chế độ ăn chay phổ biến:
- Người ăn chay kiểu Lacto-ovo: Đây là dạng chế độ ăn chay phổ biến nhất. Những người theo kiểu này tập trung chủ yếu vào các sản phẩm từ sữa và trứng.
- Người ăn chay kiểu Lacto: Họ chỉ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa mà không bao gồm trứng trong chế độ ăn uống của họ.
- Người ăn chay kiểu Ovo: Những người ăn chay kiểu này ăn trứng nhưng không dùng các sản phẩm từ sữa.
- Người ăn chay kiểu Vegan: Chế độ ăn chay này loại trừ hoàn toàn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả sữa, trứng và mật ong.
Tại sao ăn chay trở thành xu hướng
Thực tế rằng, ăn chay đã thu hút một lượng đáng kể người tham gia, với tỷ lệ ăn chay là 43,3% trong nhóm tuổi từ 18-24 và lên đến 46,9% trong nhóm tuổi từ 25-34. Điều này cho thấy xu hướng ăn chay đang ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt đối với những người trẻ tại Việt Nam.
Ăn chay có lợi cho sức khỏe con người
Giảm nguy cơ các bệnh mãn tính:
- Chế độ ăn chay đã được liên kết với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
- Việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm từ thực vật giúp giảm mỡ trong máu, điều này đồng nghĩa với việc giảm khả năng tắc nghẽn mạch máu và giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tim mạch.
Cân bằng lượng cholesterol trong máu:
- Chế độ ăn chay thường chứa ít cholesterol và chất béo bão hòa, điều này có lợi cho việc duy trì mức cholesterol hợp lý trong máu.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng:
- Ăn chay thường có nhiều rau củ và thực phẩm giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
- Bằng cách giảm thiểu tiêu thụ chất béo và calo dư thừa từ thực phẩm động vật, chế độ ăn chay có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.
Ăn chay không chỉ vì tôn giáo. Ăn chay là một chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe.
Ăn chay góp phần bảo vệ môi trường
Giảm khí nhà kính và biến đổi khí hậu:
- Chế độ ăn chay làm giảm nhu cầu nuôi trồng động vật và sản xuất thịt, một trong những nguồn gốc chính của khí nhà kính, đồng thời giảm lượng methan và CO2 được thải ra từ quá trình tiêu hóa của động vật nuôi.
- Bằng cách giảm lượng khí nhà kính, chế độ ăn chay đóng góp vào việc giảm biến đổi khí hậu và bảo vệ môi trường.
Tiết kiệm nước và tài nguyên tự nhiên:
- Để nuôi trồng và sản xuất thịt, động vật cần lượng lớn nước và nguồn thức ăn từ các cây trồng như ngô hoặc đậu nành.
- Chế độ ăn chay giúp giảm thiểu việc sử dụng các tài nguyên quý báu này và giảm áp lực lên môi trường.
Hạn chế ô nhiễm môi trường:
- Ngành chăn nuôi thường phải đối mặt với vấn đề ô nhiễm môi trường do lượng phân bón và chất thải từ động vật nuôi.
- Bằng cách giảm lượng sản phẩm động vật tiêu thụ, chế độ ăn chay giúp giảm bớt ô nhiễm môi trường và bảo vệ hệ sinh thái của hành tinh.
Những ai không nên ăn chay
Cần hết sức chú ý đối với những nhóm đối tượng đặc biệt khi xem xét phương thức ăn chay:
- Trẻ em: Trẻ em đang trong giai đoạn tăng trưởng cần lượng dinh dưỡng đầy đủ để phát triển toàn diện. Do đó, không nên cho trẻ em ăn chay và nên đảm bảo chế độ dinh dưỡng đa dạng với nguồn thức ăn đủ mọi chất cần thiết (thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, trái cây…).
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Những người mẹ này cần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn để bảo vệ sức khỏe của mẹ và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của em bé.
- Bệnh nhân đang trong điều trị đặc biệt như hóa trị, sau phẫu thuật: Những người này cần tăng cường sức đề kháng và nâng cao thể trạng. Ưu tiên ăn uống đủ chất dinh dưỡng và tránh thiếu máu và các vi chất quan trọng.
- Người có bệnh lý nền: Người muốn ăn chay trong trường hợp có bệnh lý nền nên tìm kiếm ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng để theo dõi và phát hiện sớm bất thường của cơ thể.
Bản chất của việc ăn chay là điều tích cực và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người ăn chay. Tuy nhiên, việc thiếu đúng đắn trong suy nghĩ và cách thực hiện chế độ ăn chay có thể gây ra những tác động tiêu cực.
Phương pháp ăn chay đúng cách
Ngươi ăn chay cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng.
Khi thực hiện chế độ ăn chay lành mạnh, bạn cần xây dựng một kế hoạch ăn uống cụ thể để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Hạn chế hàm lượng chất béo bão hòa, đường và muối.
- Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả, duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và kết hợp với lối sống năng động.
- Các hướng dẫn EatWell (Eatwell Guide) cũng có thể hỗ trợ việc lựa chọn đúng đắn cho chế độ ăn chay cân bằng và đa dạng.
Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Điển hình như bánh mì, khoai tây, mì ống, gạo và các loại carbohydrate giàu tinh bột; rau củ và trái cây; sữa hoặc các chất thay thế sữa; đậu, trứng và các nguồn protein khác; dầu hoặc chất phết lên bánh.
Tên đầy đủ của nhóm thực phẩm này trong Hướng dẫn Eatwell là “Đậu, cá, trứng, thịt và các protein khác”, tuy nhiên, thịt và cá đã bị loại bỏ để phù hợp với chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay và thuần chay
Dưới đây là những lời khuyên hữu ích về chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay và thuần chay:
Bổ sung carbohydrate: Hãy ưu tiên các nguồn carbohydrate giàu tinh bột như khoai tây, bánh mỳ, mì ống và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, kiều mạch, cháo yến mạch. Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và calo cao như bơ và mỳ Ý sốt kem.
Trái cây và rau quả: Ăn ít nhất năm loại trái cây khác nhau mỗi ngày và bổ sung thêm rau quả vào bữa ăn chính. Nước ép trái cây và sinh tố nên được tiêu thụ hạn chế tối đa 150ml mỗi ngày.
Sữa và chất thay thế: Lựa chọn sữa và các sản phẩm từ sữa, hoặc chất thay thế canxi như yến mạch, nước đậu nành. Tránh thức ăn chứa nhiều muối và chất béo bão hòa như phô mai, và sử dụng sữa chua nguyên chất ít béo thay cho kem hoặc mayonnaise.
Đậu, trứng và các nguồn protein khác: Bổ sung protein từ các nguồn như Quorn TM (mycoprotein), đậu phụ, đậu nành, đậu tây, đậu lăng, đậu Hà Lan, hoặc trứng.
Dầu và chất phết bánh: Lựa chọn dầu ít chất béo bão hòa và giàu chất béo không bão hòa như dầu dừa, dầu cọ.
Hạn chế thực phẩm không lành mạnh: Tránh hay hạn chế thức ăn như bánh quy, bánh ngọt, sô cô la, kem, khoai tây chiên giòn, và đồ uống có đường.
Tóm lại, để duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng, người ăn chay và thuần chay nên lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng.
Nếu bạn đang ăn chay hoặc định ăn chay trong tương lai, Bạn có thể liên lạc với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cách xây dựng một chế độ ăn chay lành mạnh và phù hợp. Hãy liên hệ với Chương trình Thực phẩm thay đổi sự sống – Một tổ chức tiên phong trong việc sử dụng thực phẩm chữa lành để được tư vấn Hoàn toàn miễn phí.
