Tưởng tượng chế độ dinh dưỡng như một “bình xăng” chất lượng, mang lại năng lượng và sức mạnh cho người làm việc đêm. Giống như việc nạp đầy bình xăng để xe chạy mạnh mẽ và bền bỉ, chế độ dinh dưỡng hợp lý và đủ chất dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng để duy trì hiệu suất làm việc và sức khỏe trong suốt ca làm việc đêm.
Vì sao người làm việc đêm khuya cần chế độ dinh dưỡng tốt?
Làm việc đêm khuya là một thực tế phổ biến trong nhiều lĩnh vực công việc. Không chỉ có những bác sĩ, tài xê đường dài hay công nhân trong nhà máy, mà đôi khi ngay cả nhân viên văn phòng, những người tham gia các dự án hoặc thậm chí là sinh viên cũng đành phải thức qua đêm để hoàn thành công việc.
Tuy nhiên, môi trường làm việc khuya đòi hỏi sự thay đổi về lối sống và dinh dưỡng, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và hiệu suất công việc của những người làm việc vào ban đêm.
Khi làm việc ban đêm, cơ thể con người phải đối mặt với việc đi ngược với tự nhiên, gây ra sự rối loạn về giấc ngủ và hệ thống nội tiết. Điều này dẫn đến việc người làm việc đêm khuya thường xuyên gặp phải các vấn đề về giấc ngủ không đủ, stress, tiểu đường, tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Thật may là chúng ta có thể khắc phục những hạn chế sức khỏe trên bằng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe, tăng cường hiệu suất làm việc và giảm thiểu tác động tiêu cực của việc làm việc trong ca đêm.
Là một người thường xuyên làm việc khuya, Bạn đã biết chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho bản thân?
Chế độ dinh dưỡng của người làm việc đêm khuya
Không chỉ đơn thuần là cung cấp năng lượng, chế độ dinh dưỡng cũng giống như một “lá chắn” bảo vệ cơ thể khỏi các tác động tiêu cực của việc làm vào ban đêm. Nó giúp cơ thể chống lại căng thẳng, tăng cường sức đề kháng, và bảo vệ mắt khỏi tác động của ánh sáng mạnh trong suốt ca làm việc.
Cung cấp đủ chất và bổ sung đủ calo
Để duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu suất làm việc, người làm việc ca tối cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối. Việc bổ sung calo và chất dinh dưỡng quan trọng là yếu tố cốt yếu trong việc duy trì năng lượng và sức khỏe trong suốt ca làm việc.
Điều này đòi hỏi họ không chỉ tập trung vào các bữa chính như sáng, trưa và tối mà còn cần bổ sung bữa ăn khuya để bù đắp lượng calo đã tiêu hao.
Theo các nghiên cứu khoa học, việc làm việc đêm khuya thường gây mất đi lượng calo đáng kể. Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu protein trở nên rất quan trọng. Các loại thịt nạc, trứng, sữa và các sản phẩm từ đậu, sữa đều là những nguồn protein quý giá cần được bổ sung.
Ngoài ra, việc bổ sung các món ăn có hương vị chua cay có thể kích thích khẩu vị, giúp họ có thêm động lực và thú vị khi ăn.
Vitamin và khoảng chất không thể thiếu
Đặc biệt, buổi tối là thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi sau một ngày làm việc mệt mỏi. Để bảo vệ đôi mắt của họ, việc bổ sung vitamin A rất quan trọng. Vitamin A giúp tạo sắc tố võng mạc, giúp mắt có khả năng điều tiết và nhìn rõ trong điều kiện thiếu sáng.
Gan, lòng đỏ trứng gà, cá và dầu gan cá là những nguồn thực phẩm giàu vitamin A. Đồng thời, các loại hoa quả như cà rốt, cà chua, bí đỏ, rau chân vịt và khoai lang cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung vitamin A cho cơ thể.
Bên cạnh đó, vitamin B1 và B2 cũng không thể thiếu. Thiếu vitamin B1 có thể gây ra cảm giác chán ăn, nôn mửa, mệt mỏi và mất tập trung. Trong khi đó, thiếu vitamin B2 có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, mệt mỏi và giảm khả năng làm việc.
Để tinh thần được thoải mái và làm việc hiệu quả, việc cung cấp đủ vitamin B là rất quan trọng. Ngũ cốc, chuối, bơ, đậu phộng, măng tây và rau dền là những nguồn thực phẩm giàu vitamin B.
Ngoài ra, vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng. Thiếu vitamin C có thể làm giảm khả năng kháng bệnh, dễ mắc các bệnh, mệt mỏi, rã rời, khó chịu và gây súc cân, cũng như làm da khô nứt nẻ. Để bổ sung lượng vitamin C cho cơ thể, việc ăn các loại trái cây và hoa quả là cách hữu hiệu nhất.
Tóm lại, việc ăn đầy đủ chất và bổ sung calo, vitamin và khoáng chất là quan trọng không chỉ để duy trì sức khỏe mà còn để nâng cao hiệu suất và đảm bảo tinh thần sảng khoái trong quá trình làm việc ca tối.
Chế độ dinh dưỡng cụ thể theo thời gian làm việc đêm khuya
Thời gian làm việc đêm khuya thường trải dài trong khoảng từ từ 22h đến 6h sáng hôm sau. Với mỗi bữa ăn, có những nhiệm vụ riêng biệt, do đó, cần phân chia thời gian sao cho phù hợp.
Nên ăn gì vào buổi tối trước khi làm việc
Đối với ca làm việc đêm, bữa tối là quan trọng nhất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng tại Dietitians of Canada
- Thời gian tốt nhất để ăn là từ 5 đến 7 giờ chiều để duy trì sự tỉnh táo và tránh cảm giác buồn ngủ.
- Bạn nên ăn một bữa ăn lớn nhưng không quá sát giờ làm việc để tránh vấn đề tiêu hóa.
Để duy trì sự tỉnh táo khi làm việc, hãy chọn thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, đậu và sữa. Nên ăn ít đồ ăn chứa nhiều chất béo và tăng cường việc ăn rau quả tươi. Trước khi bắt đầu ca làm việc vào khoảng 8-9h tối, bạn có thể uống 1 tách cà phê để giữ tỉnh táo (Nhưng hãy nhớ uống ít thôi nhé).
Tuy nhiên, tránh uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi, vì tác dụng của cà phê kéo dài khoảng 5-7 tiếng và sẽ làm cho việc ngủ sau khi tan ca vào buổi sáng trở nên khó khăn. Thay vào đó, hãy lựa chọn trà xanh, giúp duy trì sự tỉnh táo của trí não và loại bỏ các phân tử gốc có hại trong cơ thể.
Nên ăn gì trong thời gian làm việc
Trong suốt ca làm việc,chế độ ăn giữa ca đóng vai trò quan trọng để cung cấp năng lượng cần thiết. Tuy nhiên, hãy ăn một bữa ăn nhỏ chứa thực phẩm giàu tinh bột và ít chất đạm và chất béo, ví dụ như phở, cháo thịt, cháo cá, nửa chiếc bánh mì sandwich kẹp thịt hoặc yaourt.
Bạn cũng có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ khác giữa ca. Tránh ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc bơ, vì chúng sẽ mất thời gian lâu để tiêu hóa, làm cho bạn cảm thấy chậm chạp khi làm việc và cản trở giấc ngủ sau khi tan ca.
Nên ăn gì sau khi xong việc
Đối với buổi sáng sau khi hoàn thành công việc
Lúc này bữa ăn cần được cân đối với các chất dinh dưỡng. Tránh ăn quá no hoặc để bụng đói khi đi ngủ, vì cả hai trạng thái này đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Hãy chọn các thực phẩm thuộc nhóm bột như cơm, bánh mì, rau và trái cây, cùng với nước trái cây. Tuy nhiên, tránh ăn thực phẩm giàu đường tinh chế, vì chúng có thể kích thích hệ thần kinh và làm khó ngủ.
Một gói xôi hoặc một ổ bánh mì vừa phải là lựa chọn hợp lý cho bữa sáng trước khi đi ngủ, thay vì dùng mì ăn liền để chống đói, vì loại thực phẩm này dễ gây cảm giác căng thẳng.
Sau khi thức dậy vào buổi trưa (khoảng 1h trưa)
Nên ăn bữa ăn chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm như cơm, thịt, cá hoặc các thực phẩm giàu đạm khác, rau và trái cây. Bữa ăn này nên là bữa ăn chính giàu năng lượng nhất trong ngày.
Nhớ rằng, đừng bỏ bữa trưa vì buồn ngủ, việc này là không hợp lý và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất làm việc sau đó.
Chế độ dinh dưỡng bổ sung sau thời gian làm việc đêm khuya
Người thường xuyên làm việc vào ca đêm có thể gặp tình trạng thiếu hụt vitamin D do thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sau ca làm việc và liên quan đến một số bệnh nguy hiểm, bao gồm cả ung thư.
Để bù đắp vitamin D, nếu không thể từ ánh sáng mặt trời, bạn cần chú trọng đến việc bổ sung nó từ thực phẩm. Hãy thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi, mỗi tuần hai lần. Chỉ 85 gram cá hồi có thể cung cấp 450 IU vitamin D, gần đạt đến mức khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 600 IU.
Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy vitamin D trong các loại thực phẩm khác như sữa, trứng, nấm, đậu nành và các loại rau quả. Tuy nhiên, trong trường hợp thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng, bạn cần sử dụng các loại thực phẩm bổ sung. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bổ sung vitamin D, vì việc dùng quá liều có thể gây ngộ độc và tạo ra nhiều biến chứng nguy hiểm.
Những điều cần lưu ý khác dành cho người làm việc đêm
Ngoài chế độ dinh dưỡng, những tips nhỏ sau đây sẽ giúp Bạn khá nhiều khi phải thức đêm lam việc.
- Khi làm việc vào ca đêm, nếu cảm thấy buồn ngủ và không tập trung được vào công việc, hãy đứng dậy và thực hiện một số động tác thể dục hoặc đi dạo trong 10-15 phút để tinh thần thoải mái hơn.
- Nếu giấc ngủ ban ngày không đủ hoặc gây cảm giác chống mặt, nên nghỉ ngơi và chợp mắt từ 20-30 phút.
- Tập thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường hoạt động cơ thể.
- Uống nhiều nước trong ngày để duy trì sự tỉnh táo và đảm bảo sức khỏe.
- Hạn chế việc thức khuya càng nhiều càng tốt, chỉ thức khi công việc bắt buộc phải làm. Hãy giữ giấc ngủ đều đặn để duy trì thói quen ngủ tốt.
Chúng ta đã biết rằng việc bổ sung đủ chất dinh dưỡng, giữ thời gian ăn uống hợp lý và tập trung vào các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất sẽ giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường hiệu suất làm việc cho người làm việc đêm khuya.
Với sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng thông minh và ứng dụng các giải pháp sử dụng thực phẩm, chúng ta có thể đảm bảo rằng người làm việc đêm sẽ duy trì được sức khỏe tốt, tăng cường sức đề kháng và năng suất làm việc, đồng thời giảm thiểu các vấn đề sức khỏe tiềm tàng.
Hãy chú trọng đến chế độ dinh dưỡng cho người làm việc đêm khuya và theo dõi Thực phẩm thay đổi sự sống để lấy cho mình những kiến thức hữu ích về sức khỏe. Chỉ cần một chút quan tâm và chăm sóc bản thân, chúng ta có thể vươn tới sự thịnh vượng và sự cân bằng trong cuộc sống đầy bận rộn này.
