Loãng xương là gì?
Loãng xương là một tình trạng y tế mà mật độ khoáng chất và canxi trong xương giảm đi, làm cho chúng trở nên mỏng và yếu hơn. Khi xương trở nên loãng, người ta thường gặp rủi ro cao hơn về gãy xương do chúng trở nên dễ bị tổn thương. Tình trạng này thường diễn ra một cách không rõ ràng và thậm chí không có triệu chứng cho đến khi xảy ra gãy xương.
Nguyên nhân chính của loãng xương thường liên quan đến sự giảm sản xuất hormone giữ canxi, đặc biệt là estrogen ở phụ nữ sau khi mãn kinh. Ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng, vì cơ thể cần canxi để xây dựng và duy trì sức khỏe xương.
Để ngăn chặn tình trạng loãng xương, có thể thực hiện các biện pháp phòng ngừa bằng cách điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và lối sống hàng ngày.
Nguyên tắc về dinh dưỡng của người loãng xương
Thiếu hụt canxi được xem là một trong những nguyên nhân phổ biến hàng đầu gây loãng xương. Do đó, tùy thuộc vào độ tuổi và giai đoạn đặc biệt, việc bổ sung canxi hợp lý là quan trọng để duy trì sức khỏe của hệ thống xương.
- Đối với trẻ em dưới 15 tuổi, nhu cầu canxi cần được đảm bảo ở mức 600-700 miligam/ngày.
- Người trong độ tuổi từ 19-50 nên cung cấp khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày.
- Những người trên 50 tuổi cần tăng cường lượng canxi lên thành 1.200 miligam/ngày để duy trì độ chắc khỏe của xương.
- Phụ nữ mang thai cũng đặc biệt quan trọng, và họ nên đảm bảo cung cấp 1.200 miligam canxi mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển của xương thai nhi.
Thức ăn giàu canxi và vitamin D thường được khuyến khích cho người có nguy cơ loãng xương. Ngoài ra, bổ sung đủ chất béo cơ thể cần từ 15 – 25% tổng năng lượng khẩu phần và ăn muối vừa đủ, dưới 5gr/ngày.
Người bị loãng xương nên ăn gì?
Loãng xương là một vấn đề nghiêm trọng, và chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Việc thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu canxi hàng ngày không chỉ có tác dụng phòng ngừa mà còn đạt hiệu quả cao trong việc cải thiện tình trạng này.
Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, và váng sữa là nguồn canxi cao, giúp hiệu quả trong việc ngăn chặn loãng xương. Hàm lượng canxi trong sữa lên đến 60%. Ngoài ra, việc sử dụng sữa đặc chế chuyên dụng để bổ sung canxi cũng là một lựa chọn hữu ích.
Lưu ý: Đối với những người thiếu men lactose, cần thận trọng khi tiêu thụ sữa để tránh tình trạng đầy bụng khó tiêu. Việc bắt đầu với liều lượng nhỏ và tăng dần có thể giúp cơ thể làm quen với sữa một cách dễ dàng hơn, giảm nguy cơ tác dụng phụ.
Hải sản
Hải sản như tôm, cua, và cá là nguồn cung cấp canxi và chất đạm dồi dào. Để tối ưu hóa sự hấp thụ canxi, việc nấu chín hải sản cẩn thận là quan trọng. Tuy nhiên, đối với những người có loãng xương kèm theo tình trạng gout, nên tránh các loại hải sản để giảm nguy cơ tăng acid uric máu.
Rau củ quả
Rau củ có màu xanh như cải xanh, súp lơ xanh, bắp cải, và hạt đậu nành chứa nhiều carotene, riboflavin, và vitamin C. Vitamin K trong rau xanh hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi, giúp xương trở nên chắc khỏe và linh hoạt. Việc luộc hoặc hấp rau giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nước ép trái cây như nước ép chuối và cam cũng là nguồn dưỡng chất rất tốt, đặc biệt là canxi và vitamin D.
Các loại trứng
Trứng là thực phẩm được khuyến khích trong việc phòng và hỗ trợ điều trị loãng xương. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin như A, K, E, D, quan trọng cho hấp thụ canxi và sức khỏe xương. Protein trong lòng trắng trứng cũng giúp ngăn chặn loãng xương.
Hạt và ngũ cốc
Các loại hạt như óc chó, hướng dương, và mè, cùng với ngũ cốc, cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin E, D, kẽm, và magiê. Những chất này giúp chậm quá trình lão hóa xương và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến xương khớp. Các acid béo không bão hòa trong hạt cũng bảo vệ tim mạch và giảm cholesterol xấu.
Xương ống động vật
Xương ống động vật cung cấp canxi, protein, và collagen, hỗ trợ sự linh hoạt của khớp và giảm đau do bệnh xương khớp. Hầm xương trong khoảng thời gian từ 12-24 giờ giúp giải phóng đầy đủ chất dinh dưỡng từ xương.
Người bị loãng xương nên kiêng gì?
Thức ăn mặn
Thực phẩm giàu natri, chủ yếu là do hàm lượng muối cao, có thể góp phần làm tăng nguy cơ lão hóa và làm giòn, xốp xương, làm tăng khả năng gãy xương. Việc tiêu thụ một thìa muối mỗi ngày có thể dẫn đến mất khoảng 1,5% khối lượng xương hàng năm. Do đó, hạn chế lượng muối tiêu thụ là quan trọng, và khuyến khích duy trì mức dưới 5 gram muối mỗi ngày.
Người có loãng xương nên cân nhắc giảm ăn các loại thực phẩm mặn chứa nhiều muối và chế biến sẵn như:
- Giăm bông, xúc xích, và thịt hộp
- Thức ăn nhanh như gà rán, pizza, và khoai tây chiên
- Thịt khô như khô bò, khô mực, và khô gà
- Các loại mắm và nước mắm
Thực phẩm giàu Oxalat
Một số thực phẩm như rau chân vịt, củ cải đường, và một số loại đậu chứa lượng oxalat cao có tác động ngăn chặn quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể. Vì vậy, người mắc loãng xương nên hạn chế hoặc tránh ăn các loại thực phẩm này để duy trì sức khỏe xương tốt nhất.
Các loại củ họ cà
Một số loại rau thuộc họ cà như nấm, cà chua, cà tím, và ớt chuông chứa các alkaloid có khả năng kích thích tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Đồng thời, solanine, một chất có mặt trong các loại rau họ cà, cũng đóng góp vào việc gây ra sự viêm đau và sưng khớp do sự tích tụ canxi trong các mô.
Gợi ý thực đơn dành cho người bị loãng xương
Dưới đây là một số gợi ý thực đơn chuyên dành cho những người có nguy cơ loãng xương:
Súp đậu hủ tôm xương sườn
Nguyên liệu: 300g sườn lợn, 30g tôm, 500g đậu hủ, 80g hành tây, 1 nhánh tỏi, rượu gạo, gừng, hạt tiêu, muối, bột ngọt, gia vị theo khẩu vị.
Cách làm: Rửa sạch xương sườn, đun sôi và loại bỏ bọt nổi. Thêm gừng và hành lá, đun nhỏ lửa cho đến khi xương sườn nhừ, sau đó thêm đậu hủ, tôm, hành tây và tỏi. Tiếp tục đun sôi.
Ngao hấp
Nguyên liệu: 10 con ngao, 1 quả trứng gà.
Cách làm: Ngâm ngao trong nước và rửa sạch, sau đó cho vào bát. Đập trứng gà vào, khuấy đều. Cuối cùng, thêm gia vị và hấp.
Tôm xào rau hẹ
Nguyên liệu: 50g tôm, 1 quả trứng gà, 200g rau hẹ.
Cách làm: Dùng dầu thực vật để xào tôm, sau đó thêm rau hẹ và trứng gà.
Những món ăn này tận dụng nguồn canxi từ các nguồn thực phẩm như tôm, ngao, và đậu hủ, giúp hỗ trợ sức khỏe xương cho những người có nguy cơ loãng xương.
Cuối cùng, để đạt được một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả nhất cho tình trạng loãng xương, việc tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng. Chuyên gia sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn, đồng thời cung cấp thông tin và hỗ trợ để duy trì sức khỏe xương tốt nhất.
Hãy liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi tại lamoi.com.vn để biết thêm chi tiết và bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe xương của bạn ngay hôm nay.
