Những yếu tố quyết định tăng cân cho người gầy
Người gầy thường gặp phải nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng cân nặng thấp. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:
- Di truyền: Một trong những yếu tố quan trọng là di truyền. Nếu trong gia đình bạn có nhiều người gầy gò, có khả năng bạn cũng có xu hướng gầy hơn so với người khác.
- Chế độ ăn uống không cân đối: Ăn ít calo hơn so với nhu cầu caloric hàng ngày có thể dẫn đến sự gầy gò. Thiếu protein, vitamin, và khoáng chất cũng là nguyên nhân phổ biến.
- Chấn thương hoặc bệnh lý: Một số bệnh lý như bệnh tiêu hóa, bệnh tăng giảm chức năng tuyến giáp, hoặc bệnh lý hô hấp có thể làm giảm cân nặng.
- Tập thể dục quá mức: Tập thể dục cường độ cao mà không cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể cũng có thể dẫn đến sự gầy gò.
Tất cả những yếu tố này có thể tác động cộng hưởng vào cân nặng lý tưởng của một người. Cân nặng lý tưởng là trọng lượng mà một người nên có dựa trên chiều cao, giới tính, và cấu trúc cơ thể. Đây là một mức cân nặng mà người ta tin rằng sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt nhất. Tuy nhiên, cân nặng lý tưởng chỉ là một chỉ số tham khảo và không phải là tiêu chuẩn duy nhất.
Nên làm gì trước khi tăng cân cho người gầy?
Trước khi bắt đầu quy trình tăng cân, quan trọng phải đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại. Việc này giúp bạn lên kế hoạch tăng cân một cách hiệu quả và an toàn.
- Khám sức khỏe: Thăm bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào cần điều trị trước.
- Đo BMI: Đo BMI để xác định xem bạn có bị gầy gò hay không. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng BMI chỉ là một chỉ số tham khảo.
- Kiểm tra lượng calo hàng ngày: Tính toán lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày để hiểu cần bao nhiêu calo để tăng cân một cách an toàn.
- Xác định mục tiêu cân nặng: Đề ra mục tiêu cân nặng cụ thể mà bạn muốn đạt được.
Nói thêm một chút về BMI để Bạn hiểu rõ hơn. BMI là một công cụ thường được sử dụng để đánh giá tình trạng cân nặng dựa trên tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao. Công thức BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m))^2.
Kết quả BMI sẽ nằm trong một phạm vi và được phân thành các khoảng, ví dụ dưới 18.5 là người gầy. Tuy nhiên, BMI có thể không chính xác trong trường hợp người có cơ bắp nhiều hoặc người cao tuổi.
Chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy
Tăng cân không chỉ là việc ăn nhiều thức ăn mà bạn muốn mà còn liên quan đến việc ăn đúng thức ăn và bổ sung dưỡng chất cần thiết. Bạn có thể xây dựng một chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy dựa trên kiến thức về tháp dinh dưỡng, mà tháp này bao gồm 7 tầng quan trọng:
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Nhóm thực phẩm này bao gồm các loại như cơm, bánh làm từ gạo, bột mì, khoai tây và ngũ cốc.
Để tăng cân nhanh, người gầy cần cung cấp cho cơ thể khoảng 12kg tinh bột mỗi tháng.
Tinh bột không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn chứa các loại vitamin, khoáng chất như vitamin B, chất xơ, sắt, folate, tất cả đều có lợi cho tiêu hóa, tim mạch, và sức khỏe tổng thể.
Nhóm thực phẩm giàu chất đạm
Chất đạm có vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Các nguồn đạm bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, và một số loại đạm thực vật như hạt đậu.
Mỗi tháng, lượng đạm nên cung cấp không vượt quá 2.5kg cho mỗi loại thực phẩm giàu đạm (1.5kg thịt, 2.5kg cá, 2kg đậu). Đảm bảo cung cấp đủ đạm giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình tăng cân.
Nhóm rau củ quả
Rau củ quả tươi chứa nhiều loại vitamin, khoáng, dưỡng chất, và chất xơ. Chất xơ tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và tiêu hóa, không chỉ dành riêng cho người giảm cân.
Mỗi tháng, nên tiêu thụ khoảng 10kg rau củ quả tươi và ăn trái cây hàng ngày để hỗ trợ tăng cân. Đồng thời cân nhắc sử dụng trái cây sấy khô, tuy nhiên, chọn loại không có đường để tăng calo một cách hiệu quả.
Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Chất béo tham gia vào quá trình tăng cân, nhưng không phải loại nào cũng tốt. Chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, socola đen, cá, và một số loại hạt cứng.
Lượng chất béo nên duy trì ở mức 600g mỗi tháng và hạn chế tiêu thụ quá nhiều chất béo xấu, có thể gây béo phì và các vấn đề sức khỏe.
Nhóm thực phẩm nhiều đường
Đường cung cấp năng lượng nhưng không phải là yếu tố chính trong tăng cân.
Nên hạn chế lượng đường tiêu thụ, giới hạn dưới 500g mỗi tháng để tránh nguy cơ quá tải do fructose, chất này có thể chuyển hóa thành chất béo có hại cho sức khỏe.
Nhóm thực phẩm nhiều muối
Cần hạn chế thực phẩm nhiều muối khi xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy. Lượng muối nạp vào cơ thể không nên vượt quá 300g.
Tránh sử dụng các món mắm, thực phẩm lên men, đồ ăn vặt và đồ hải sản chứa nhiều muối, vì chúng có thể gây nguy cơ các vấn đề sức khỏe như tai biến, bệnh tim mạch, và tăng huyết áp.
Cùng với các yếu tố này, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân đối và chính xác sẽ giúp người gầy tăng cân một cách hiệu quả và an toàn hơn. Đảm bảo tuân thủ chế độ này và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng nếu cần thiết.
Thực đơn tăng cân cho người gầy
Trước khi triển khai thực đơn tăng cân, chúng ta nên tìm hiểu và lưu lại những thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng bổ sung vào chế độ ăn uống tăng cân, để xây dựng thực đơn đa dạng và hấp dẫn.
Danh sách các thực phẩm giàu calo và giàu dinh dưỡng
- Thịt và cá: Gà, bò, cá hồi, cá ngừ, và các loại thịt khác là nguồn tốt về protein và calo.
- Trứng: Trứng là thực phẩm giàu protein và chất béo, đặc biệt là lòng đỏ.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, và sữa bột là nguồn protein và calo. Hãy ưu tiên sản phẩm sữa có chất béo.
- Hạt cơm: Quả hạt cơm, hạt lanh, và hạt óc chó là nguồn tốt về chất béo, protein, và calo.
- Dầu ôliu và dầu hạt lanh: Sử dụng dầu ôliu và dầu hạt lanh trong nấu ăn hoặc nước uống để tăng lượng calo và chất béo.
- Các loại hạt và hạt giống: Hạt dẻ, hạt bí, hạt lanh, hạt óc chó, và hạt bắp là các nguồn giàu calo và chất dinh dưỡng.
- Các loại đậu hủ và đậu xanh: Đậu hủ, đậu đen, đậu đỏ, và đậu xanh là nguồn protein thực vật và calo.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mạch, bún mì, gạo lứt là các loại ngũ cốc giàu calo và chất xơ.
Đề xuất thực đơn hàng ngày giúp tăng cân cho người gầy
Bữa sáng:
- Một tách sữa chua có chất béo.
- Một bát ngũ cốc lúa mạch với hạt cơm và một ít hạt dẻ.
Bữa trưa:
- Một bát cơm lứt hoặc bún mì.
- Thịt gà nướng hoặc cá hồi với rau xà lách và rau sống.
- Một chén đậu hủ chiên.
Bữa phụ: Một quả chuối hoặc một bát hạt cơm.
Bữa tối:
- Một phần cơm lúa mạch hoặc ngũ cốc.
- Thịt bò nướng hoặc cá ngừ nướng.
- Rau xà lách và rau sống với dầu ôliu.
Bữa phụ buổi tối (nếu cần): Một cốc sữa và một ổ bánh mì lớn.
Ngoài ra bạn cần lưu ý những điều sau khi ăn chế độ tăng cân:
- Hãy sử dụng phương pháp nấu ăn lành mạnh như nướng, hấp, hoặc luộc thay vì chiên hoặc rán.
- Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn bao gồm các nguồn protein, carbohydrate, và chất béo.
- Uống đủ nước để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
Tổng kết
Trong cuộc hành trình để tăng cân cho người gầy, kiên nhẫn và quyết tâm là điều quan trọng nhất. Việc áp dụng chế độ dinh dưỡng tăng cân an toàn và khoa học cùng với việc tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Tuy nhiên, mỗi người có cơ địa riêng biệt. Chế độ ăn tăng cân không phải là một “chiếc áo có sẵn một cỡ vừa” cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe cá nhân, nhu cầu caloric, thói quen ăn uống, mức độ hoạt động thể chất, và cả tính chất công việc của mỗi người. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng quá trình tăng cân được thực hiện một cách an toàn và khoa học.
Để tạo ra một kế hoạch ăn uống tăng cân phù hợp, nên xem xét tất cả những yếu tố này và tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra lời khuyên cụ thể dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn và giúp bạn xây dựng một kế hoạch tăng cân an toàn và hiệu quả. Hãy tìm hiểu thêm tại lamoi.com.vn để có thông tin chi tiết và hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng.
