Chế độ dinh dưỡng cân đối chính là chìa khóa quan trọng giúp vận động viên duy trì sức khỏe, chuẩn bị cho các buổi tập luyện và thi đấu, và góp phần quan trọng vào hiệu suất và kết quả thể thao.
Sự đa dạng về mức độ tập luyện, điều kiện thể chất, và nhu cầu dinh dưỡng tùy thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động và thi đấu, cũng như khả năng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng của từng cá nhân.
Nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt cho vận động viên
Với vận động viên, việc phân bổ năng lượng là chìa khóa để duy trì sức khỏe và tăng cường hiệu suất. Tỷ lệ chính xác giữa các loại chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng.
- Tỷ lệ bột đường nên chiếm khoảng 60-70% năng lượng khẩu phần, cao hơn so với người bình thường (55-60%).
- Chất đạm cũng cần được tăng cường lên 10-15%
- Lượng chất béo có thể giữ ở mức khoảng 20%.
Nạp đủ Carbohydrate
Carbohydrate, hay còn được gọi là Carbs, không chỉ đơn thuần là nguồn nhiên liệu chính cho vận động viên và những người thực hiện tập luyện cường độ cao, mà còn đóng một vai trò quan trọng trong quá trình biến đổi thành glucose sau khi nhập vào cơ thể. Glucose này sau đó được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen.
Trong quá trình tập thể dục, glycogen được chuyển đổi thành năng lượng. Nếu hoạt động kéo dài dưới 90 phút, cơ bắp thường có đủ glycogen để đáp ứng nhu cầu, thậm chí khi đối mặt với những hoạt động cường độ cao. Tuy nhiên, đối với những buổi tập kéo dài hơn, dưới đây là một số chiến lược hiệu quả:
- Nạp Carbohydrate trước sự kiện: Chuẩn bị cơ bắp bằng cách nạp carbohydrate trong 3 hoặc 4 ngày trước khi bắt đầu một sự kiện quan trọng.
- Chế độ ăn cân đối: Ưu tiên một chế độ ăn uống với khoảng 70% lượng calo đến từ carbohydrate, bao gồm các nguồn như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau.
- Bữa ăn trước tập luyện: Tiếp cận tập luyện với một bữa ăn trước khoảng 3-4 giờ để cung cấp năng lượng đầy đủ.
- Tránh thực phẩm nhanh hấp thụ: Tránh ăn thức ăn chứa đường hoặc tinh bột trong vòng 30 phút trước khi bắt đầu tập thể dục.
- Bổ sung Carbohydrate và nước trong buổi tập: Bổ sung carbohydrate, khoáng chất và nước trong suốt buổi tập luyện dài.
- Bữa ăn sau vận động: Bù đắp lại glycogen sau buổi tập với carbohydrate từ các nguồn ít tinh chế như bagel ngũ cốc nguyên hạt hoặc cà rốt, mang lại cả năng lượng và chất dinh dưỡng đa dạng.
Nạp đủ Protein
Protein, mặc dù không phải là nguồn nhiên liệu chính cho năng lượng, nhưng đóng một vai trò không thể phủ nhận trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp.
- Trung bình mỗi người cần khoảng 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, tương đương với khoảng 88 gram protein cho người có trọng lượng 150 pound.
- Đối với vận động viên thể lực, nhu cầu này có thể lên đến 1,7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tức là khoảng 150 gram protein cho một vận động viên 200 pound.
Tuy nhiên, việc cung cấp quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho thận. Thay vào đó, chúng ta nên chú trọng vào việc ăn những nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, thịt gia cầm, hạt, đậu, trứng, hoặc sữa.
Sữa, không chỉ là một nguồn protein tốt mà còn là thực phẩm phục hồi tuyệt vời sau những buổi tập kéo dài. Sự cân bằng giữa protein và carbohydrate trong sữa giúp cơ thể hồi phục một cách toàn diện.
Sữa còn chứa cả hai loại protein quan trọng là casein và whey. Whey protein được hấp thụ nhanh chóng, hỗ trợ quá trình phục hồi ngay sau những hoạt động cường độ cao. Casein tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì sự phục hồi cơ bắp trong thời gian dài sau khi tập luyện. Ngoài ra, sữa còn cung cấp canxi, một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe của xương.
Dự phòng năng lượng bằng chất béo
Với những vận động viên tham gia các hoạt động cường độ và kéo dài như marathon, khả năng chuyển đổi sang sử dụng chất béo để sản xuất năng lượng là một chiến lược quan trọng khi nguồn carbohydrate giảm xuống.
Hầu hết mọi vận động viên đều đảm bảo rằng họ nhận được đủ lượng chất béo thông qua việc tuân theo các hướng dẫn chế độ ăn kiêng cơ bản. Điều này bao gồm việc tiêu thụ chất béo không bão hòa chủ yếu từ các nguồn như hạt, bơ, ô liu, dầu thực vật và các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tránh thực phẩm chất béo vào ngày diễn ra sự kiện thể thao là quan trọng. Điều này giúp tránh tình trạng đau dạ dày và đảm bảo cơ thể không gặp khó khăn trong quá trình tiêu hóa.
Bổ sung muối và điện giải
Người chơi thể thao thường tin rằng việc sử dụng viên thuốc chứa muối hoặc các dung dịch điện giải là quan trọng. Tuy nhiên, thực tế lại cho thấy rằng không chỉ chúng không thiết yếu mà còn có thể mang lại những tác động tiêu cực. Việc sử dụng viên thuốc muối có thể kích thích dạ dày và ruột, có thể gây ra mất nước và kích thích tiêu chảy, điều này có thể làm tăng nguy cơ mất nước và làm trầm trọng tình trạng mất nước hơn.
Do đó, thay vì phụ thuộc quá mức vào các sản phẩm chứa muối hoặc điện giải, có thể sử dụng các biện pháp khác một cách tinh tế. Bù nước cơ bản thông qua nước thể thao và bữa ăn bình thường sau khi tập luyện hoặc thi đấu có thể là giải pháp hiệu quả hơn và an toàn hơn. Điều này không chỉ giúp duy trì sự cân bằng nước mà còn tránh được những vấn đề tiêu cực mà việc sử dụng các chất bổ sung có thể mang lại.
Uống đủ nước
Trong bối cảnh tập thể dục cường độ cao, đặc biệt là dưới thời tiết nóng, sự mất nước có thể xảy ra nhanh chóng, có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất và thậm chí đe dọa tính mạng trong những tình huống cực đoan. Để đối mặt với thách thức này, việc uống nước thường xuyên là quan trọng, và không nên chờ đến khi cảm thấy khát mới bắt đầu quá trình uống nước. Chờ đến khi cảm thấy khát có thể là dấu hiệu của việc mất nước nghiêm trọng.
Khi có thể, ưu tiên việc uống nước ướp lạnh, vì nước này có khả năng hấp thụ tốt hơn so với nước ở nhiệt độ phòng. Không chỉ giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng nước, mà còn tạo cảm giác mát mẻ cho cơ thể, tăng cường sự thoải mái trong quá trình tập luyện.
Để đảm bảo cơ thể bạn luôn ở trạng thái tốt nhất trong quá trình tập luyện, việc quản lý nước đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn linh hoạt về việc uống nước để duy trì sự cân bằng nước:
Trước khi tập:
- 2 giờ trước: 500ml (2-3 ly).
- 10-20 phút trước: 200-300ml (1-2 ly).
Trong khi tập:
- Mỗi 10-20 phút: 150-300ml (1-2 ly).
- Giờ giải lao: trên 500ml.
Sau khi tập:
- Bù đủ số cân mất trong 2 giờ.
- Lượng nước cần bằng 1,25 đến 1,5 lần số cân giảm sau tập luyện.
Thông qua việc điều chỉnh lượng nước uống theo từng giai đoạn, bạn có thể giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái đủ nước, từ đó hỗ trợ tối đa cho hiệu suất và phục hồi.
Các loại thực phẩm tốt cho các vận động viên
Khi xây dựng chế độ ăn uống cho vận động viên, lựa chọn thực phẩm có thể mang lại hiệu suất tối ưu là chìa khóa quan trọng. Dưới đây là một số lựa chọn thông minh:
- Chuối: Một món ăn nhẹ hoàn hảo, là nguồn cung cấp kali cao nhất.
- Thịt bò: Nguồn kẽm, protein chất lượng cao, sắt và creatine tuyệt vời.
- Đậu các loại: Chứa nhiều protein và Vitamin B, quan trọng cho quá trình tạo protein.
- Bông cải xanh: Một thực phẩm dinh dưỡng tốt, chứa nhiều Vitamin C, axit folic, canxi, magie và sắt.
- Gạo lứt: Lựa chọn tốt hơn so với gạo trắng.
- Cà rốt và nước ép cà rốt: Nguồn beta-carotene đậm đặc nhất.
- Phô mai: Nguồn canxi tuyệt vời.
- Thịt gà: Một nguồn protein chất lượng cao.
- Bắp: Nguồn carbohydrate cao.
- Trái cây sấy khô: Nguồn năng lượng tập trung và chất sắt dồi dào.
- Thanh hạt: Lượng carbohydrate mạnh và dễ ăn.
- Nho: Nguồn boron dồi dào, quan trọng cho cơ bắp và xương chắc khỏe.
- Kiwi: Hàm lượng boron cao và vitamin C.
- Đậu lăng: Nguồn protein, carbohydrate phức hợp và sắt dồi dào.
- Sữa: Cần thiết với vận động viên, cung cấp vitamin D và canxi tuyệt vời.
- Sữa chua: Một nguồn cung cấp canxi cực kỳ quan trọng.
- Nước cam: Nguồn vitamin C và kali.
- Nước: Hãy đảm bảo uống đủ 2 lít mỗi ngày, điều quan trọng đối với vận động viên.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Carbohydrate phức tạp. Hãy chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.
Lịch trình ăn uống của vận động viên
Ngoài nhu cầu dinh dưỡng, lịch trình ăn uống đối với vận động viên không chỉ giúp họ đạt được thành tích xuất sắc mà còn hỗ trợ các mục tiêu tập luyện, giảm mệt mỏi và tối ưu hóa cơ thể. Thời gian ăn và lượng dinh dưỡng cần thiết sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại hình thể thao mà vận động viên đang tham gia.
Nguyên tắc chia bữa ăn trong ngày của vận động viên không chỉ là ba bữa chính mà còn kèm theo từ hai đến ba bữa phụ. Việc phân phối năng lượng cũng đóng vai trò quan trọng, với tỷ lệ phân bố như sau: bữa sáng chiếm 20-25%, bữa trưa 30-35%, bữa chiều 25-30%, và bữa phụ 10%.
Trong những ngày có tập luyện hoặc thi đấu, thời gian ăn phụ trở nên linh hoạt theo lịch trình. Những bữa ăn phụ có thể thay thế các bữa chính trước và sau trận đấu để đảm bảo sự bền bỉ và quá trình hồi phục hiệu quả. Điều này bao gồm:
Bữa ăn trước tập luyện hoặc thi đấu (2-4 giờ trước)
- Lượng carbohydrate nên được tăng cường (2 g carbohydrat/kg trọng lượng cơ thể).
- Lựa chọn thực phẩm ít đạm, ít chất béo và ít chất xơ để nạp glycogen cho cơ một cách đầy đủ.
- Mục tiêu là giữ cho hệ tiêu hóa không làm việc quá mức, tránh cảm giác nặng bụng và khó tiêu.
Bữa ăn ngay sau tập luyện hoặc thi đấu
- Ăn ngay tại phòng thay đồ ngay sau khi kết thúc, giúp hồi phục nhanh chóng lượng glycogen đã cạn kiệt trong cơ thể.
- Thức ăn nên chủ yếu từ bột đường với lượng một g carbohydrat/kg/giờ.
- Các lựa chọn bao gồm trái cây tươi hoặc sấy khô, bánh ngọt, mứt, sữa…
Bữa ăn chính sau các trận đấu lớn
- Ăn đầy đủ như bữa chính khác, với sự tập trung đặc biệt vào lượng bột đường.
- Thực phẩm nên dễ tiêu hóa như lẩu, cháo, súp, phở để giảm khả năng mệt mỏi và khó chịu sau khi thi đấu.
- Đặc biệt chú ý đến lượng bún, phở, bánh mì, và uống nước trái cây có đường để bổ sung lượng bột đường cần thiết.
Quy trình chia bữa ăn này không chỉ đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động vận động mà còn giúp vận động viên duy trì sức khỏe tốt và nâng cao hiệu suất thể thao của họ.
Tổng kết
Để đạt được sức khỏe và hiệu suất tối đa trong tập luyện và thi đấu, vận động viên cần xây dựng một kế hoạch ăn uống có chi tiết và linh hoạt. Không chỉ là việc tính toán calo, mà còn là sự đảm bảo các chất dinh dưỡng đa lượng, và đặc biệt là sự đa dạng trong chế độ ăn để cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
Nước và thời gian bữa ăn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng suất suốt cả ngày. Trong khi việc sử dụng sản phẩm bổ sung có thể là một lựa chọn, vận động viên cần cân nhắc về an toàn và hiệu quả của chúng. Đồng thời, đảm bảo rằng các sản phẩm này đáp ứng đúng yêu cầu của hiệp hội thể thao để đảm bảo sự phù hợp và hiệu quả tối đa.
