Có nhiều nguồn thực phẩm giàu protein, tuy nhiên, sự lựa chọn thông minh trong việc chọn thực phẩm sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
Protein là gì?
Protein là tên gọi khoa học của chất đạm, là một loại dưỡng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể con người bên cạnh carbohydrate và lipid. Nó đóng vai trò quan trọng trong duy trì và tái tạo cơ thể, và việc cung cấp đủ lượng protein hàng ngày là một yếu tố cực kỳ quan trọng.
Thiếu hụt protein có thể dẫn đến nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm suy dinh dưỡng, sự suy giảm sức đề kháng, tình trạng ốm đau, tăng trưởng chậm chạp, và sự suy nhược của người có trọng lượng thấp.
Protein đóng vai trò gì trong quá trình giảm cân?
Vai trò của của những thực phẩm giàu protein trong quá trình giảm cân có thể được mô tả như sau:
- Cung cấp năng lượng: Protein chứa calo, và việc tiêu hao năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa protein có thể giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Bảo vệ cơ bắp: Protein là thành phần cấu tạo cơ bắp quan trọng, và khi bạn giảm cân, việc duy trì hoặc tăng cường cơ bắp có thể giúp duy trì tốc độ trao đổi chất cao hơn. Điều này có nghĩa là bạn có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
- Sự bão hòa: Protein có khả năng làm bạn cảm thấy no lâu hơn so với carbohydrate và lipid. Điều này có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm cường độ thèm ăn, giúp bạn ăn ít hơn và duy trì một chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả hơn.
- Duy trì sức kháng: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp bạn duy trì sức kháng tốt trong quá trình giảm cân và giảm nguy cơ bị bệnh.
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất: Protein tham gia vào quá trình trao đổi chất, giúp cải thiện sự cân bằng insulin và tăng cường sự đốt cháy calo trong cơ thể.
Tuy nhiên, việc duy trì cân nặng và giảm cân vẫn phụ thuộc vào sự cân đối giữa các chất dinh dưỡng khác nhau. Không nên tăng cường các thực phẩm giàu protein mà thiếu hụt carbohydrate và lipid quá mức. Một chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh là quan trọng nhất trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe.
Các thực phẩm giàu protein hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Thịt ức gà
Thịt ức gà luôn là một trong những lựa chọn hàng đầu của nhiều người đang theo chế độ giảm cân. Đây là một phần thịt gà nạc nhất và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe trong chế độ ăn kiêng.
Ngoài protein, ức gà con chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm và vitamin B. Trong 100gram ức gà chứa rất ít chất béo (chỉ 1g) và 20g lượng protein.
Bạn có thể tích hợp thịt gà vào các món salad, súp, món chiên không dầu, hấp, hoặc nướng để tạo thêm sự phong phú cho lựa chọn thực đơn của bạn.
Trứng
Trứng là một nguồn thực phẩm giàu protein và có lượng calorie thấp, là lựa chọn tốt cho những người đang tập trung vào việc giảm cân. Trong trứng, phần lòng trắng đóng góp một lượng protein cao lên đến khoảng 26g.
Nếu bạn đang xem xét việc duy trì một chế độ ăn kiêng lành mạnh, trứng là một nguồn cung cấp protein giá rẻ và chất lượng cao. Đặc biệt, lòng trắng trứng có thể được sáng tạo và kết hợp trong nhiều món ăn hấp dẫn khác nhau. Chúng cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể trong suốt một ngày.
Cá hồi
Cá hồi cũng là một trong những thực phẩm giàu protein yêu thích của những người đang thực hiện chế độ giảm cân và tập gym. Nhờ chứa lượng omega-3 đáng kể, cá hồi giúp ngăn ngừng quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể.
Trong 100 gram thịt cá hồi chứa 20g protein. Không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà cá hồi cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Một số cách chế biến thức ăn giảm cân với cá hồi: Cá hồi nướng với tỏi, mật ong hoặc bơ là một món ăn ngon và độc đáo có tiềm năng hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, cá hồi cũng có thể được thêm vào canh hoặc dùng trong món salad để tạo thêm sự đa dạng cho chế độ ăn uống.
Quả bơ
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng bơ là một loại quả giàu chất béo và không thích hợp trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, thực tế là bơ có tiềm năng hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.
Bơ chứa một lượng protein đáng kể, giúp bạn cảm thấy no nhanh chóng và duy trì cảm giác no lâu hơn so với một số thực phẩm khác. 100g bơ cung cấp khoảng 160 calo, 14.7g chất béo, 6.7g chất xơ và 2g protein.
Các món ăn chế biến từ bơ cho người giảm cân chẳng hạn như bơ chín, sinh tố bơ, salad bơ, hoặc kem bơ, cũng có thể được kết hợp vào chế độ ăn uống giảm cân một cách hiệu quả.
Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh 91g cung cấp 2.5g protein cùng với lượng lớn các dưỡng chất quý giá như axit folic và kali. Loại rau này có hàm lượng nước cao, chiếm đến 89% khối lượng của một cốc, đồng thời chỉ chứa 31 calo, làm cho nó trở thành một sự lựa chọn ăn uống thấp calo và giàu dinh dưỡng.
Măng tây
Măng tây là một nguồn calo mà hầu hết là đạm, chiếm gần một nửa thành phần. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như vitamin K, A và kẽm.
Một khẩu phần 90g măng tây nấu chín cung cấp 20 calo, 3.7g carbohydrate, 1.8g chất xơ và 2.2g protein.
Yến mạch
Yến mạch là một thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn của người giảm cân và đồng thời cung cấp một lượng đáng kể carbohydrate. Một cốc yến mạch chứa khoảng 51g carbohydrate, 13g protein và 8g chất xơ. Vì vậy, việc sử dụng yến mạch có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, yến mạch cũng có thể kết hợp với trái cây hoặc hạt để tạo ra những món ăn giàu dinh dưỡng và protein.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu lăng, đậu gà, đậu nành là những loại đậu rất giàu đạm và là nguồn phong phú của chất xơ. Tuyệt vời hơn khi các loại đậu có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và ngon miệng.
- 198g đậu lăng nấu chín có 230 calo, 39.9g carbs, 17.9g protein.
- 120g đậu đen có 109 calo, 20g carbs, 8.3g chất xơ và 7.3g protein.
- 1 cốc đậu gà có 269 calo, 14.5g đạm, 44.9g carbs và 12.5g chất xơ (Loại đậu này chứa hơi nhiều calo)
Hạt chia
Một nguồn cung cấp đạm phong phú khác là hạt chia, được ưa chuộng bởi người ăn chay làm thay thế cho trứng, bởi chúng chứa lượng lớn chất béo omega-3, chất xơ và canxi. Hạt chia cũng nổi tiếng là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein mà người đang giảm cân thường lựa chọn.
Mỗi khẩu phần 28g hạt chia cung cấp 138 calo, 4.7g protein, 8.7g chất béo và 9.8g chất xơ.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp cung cấp 9g protein trên mỗi 100g, đây là ba lần lượng protein mà bạn tìm thấy trong cùng lượng sữa chua thông thường. Nhờ sự giàu protein, sữa chua Hy Lạp giúp tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng thức ăn bạn tiêu thụ và hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều calo từ các nguồn thức ăn khác.
Cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là các thực phẩm giàu protein hàng ngày, là một việc quan trọng cho sức khỏe của những người đang thực hiện giảm cân. Số lượng protein khuyến nghị mỗi ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân. Điều quan trọng là bạn cần cân nhắc cung cấp ít nhất 0.8g protein cho mỗi kg cân nặng của bạn. Ví dụ, nếu bạn có trọng lượng 75kg, bạn cần 60g protein mỗi ngày để duy trì sức khỏe và chức năng cơ bản của cơ thể.
Bạn có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng của lamoi.com.vn để cá nhân hóa thực đơn giảm cân đa dạng và ngon miệng để luân phiên thay đổi hàng ngày, để việc giảm cân trở nên hiệu quả và dễ chịu hơn.
